برنامه بدنسازی برای خانم‌ها و آقایان (مبتدی و حرفه ای)
امروزه برنامه تمرین بدنسازی جهت داشتن یک بدن ایده‌آل، الزامی است. تمرین در باشگاه بدون یک برنامه تمرینی نوعی تهدید برای سلامت افراد به شمار می‌آید.
یک برنامه تمرینی خوب باید بر اساس واقعیت طراحی شود تا به این ترتیب شما بتوانید برای یک زمان طولانی آن را دنبال نمایید. اگر شما نتوانید برنامه تمرینی خود را بصورت مستمر و طولانی‌مدت انجام دهید، بدن شما پس از یک بازه زمانی کوتاه به فرم قبلی خود بازخواهد گشت. در ادامه به چگونگی تهیه برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه‌ای برای بانوان و آقایان می‌پردازیم، پس تا انتها با ما همراه باشید.
فراموش نکنید که این برنامه برای تمامی سنین و افراد مناسب نیست و تمرینات باید زیر نظر مربی صورت گیرد.
برنامه بدنسازی مبتدی
برنامه بدنسازی مبتدی یک برنامه فول بادی است که تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند. این برنامه را باید سه الی چهار روز در هفته و به مدت یک ساعت انجام داد. لازم به ذکر است که بهترین زمان انجام تمرینات بدنسازی مبتدی بستگی به خود فرد دارد. اما بهتر است این تایم ثابت نگه داشته شود و شما خود را مقید به انجام ورزش در این ساعت بدانید.
نمونه برنامه بدنسازی مبتدی برای بانوان
بطورکلی بدنسازان مبتدی باید تمرینات با وزنه را با تناوب چهاربار در هفته آغاز نمایند. لازم به ذکر است که برنامه بدنسازی مبتدی بانوان در هر تمرین باید حجم بالایی داشته باشد. جهت این امر شما می‌توانید پیش از هرچیزی سه ست از هر تمرین را با شش الی دوازده تکرار انجام دهید. بازه استراحت بین ست‌ها باید نسبتاً کوتاه و حدود ۳۰ الی ۹۰ ثانیه باشد. حال پس از هشت هفته انجام تمرین با تناوب سه ست، حجم تمرینات خود را با افزایش ست‌ها به چهار الی شش تغییر دهید. در ادامه به ارائه یک برنامه بدنسازی مبتدی برای بانوان می‌پردازیم. اگر قصد حجیم شدن دارید، پیشنهاد می کنیم، مقاله برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان را مطالعه کنید.
بطورکلی روز اول باید به تقویت عضلات پشت و بازوها پرداخت. شما می‌توانید در صورت عدم آمادگی تعداد حرکات هر ست را از ۱۲ به ۶ کاهش دهید و درنهایت پس از بالارفتن سطح آمادگی بدنی خود، آن‌ها را به ۸ و بالاتر برسانید.
1. حرکات روز اول برنامه بدنسازی مبتدی بانوان عبارت است از:
- زیربغل سیمکش دست‌باز در ۳ ست ۱۲ تایی
- زیربغل تک دمبل خم در ۳ ست ۱۲ تایی
- زیربغل قایقی دست جمع در ۳ ست ۱۲ تایی
- پشت بازو جفت دست دمبل ایستاده در ۳ ست ۱۲ تایی
- جلوبازو سیمکش ایستاده در ۳ ست ۱۲ تایی
- پشت بازو سیمکش ایستاده در ۳ ست ۱۲ تایی
درنهایت برحسب توانایی خود، حدود ۱۵ الی ۳۰ دقیقه در انتهای تمرینات خود، تمرینات هوازی با اسکی فضایی انجام دهید.
2. حرکات روز دوم برنامه بدنسازی مبتدی بانوان عبارت است از:
- اسکات پا هالتر ۳ ست ۱۲ تایی
- لانج با دمبل ۳ ست ۱۲ تایی
- استپ با دمبل روی میز ۳ ست ۱۲ تایی
- هیپ تراست با هالتر ۳ ست ۱۲ تایی
- پشت پا کیک بک با دستگاه ۳ ست ۱۲ تایی
برحسب توانایی خود، حدود ۱۵ الی ۳۰ دقیقه در انتهای تمرینات روز دوم، تمرینات هوازی با تردمیل و با شدت کم را انجام دهید.
3. حرکات روز سوم برنامه بدنسازی مبتدی بانوان عبارت است از:
برنامه تمرینی روز سوم بر تقویت عضلات سینه و سرشانه متمرکز است. بطورکلی تمرینات روز سوم عبارت است از:
- پرس سینه دمبل ۴ ست ۱۲ تایی
- قفسه سینه پروانه ۳ ست ۱۲ تایی
- پرس بالاسینه دمبل ۳ ست ۱۲ تایی
- پرس سرشانه دمبل ۳ ست ۱۲ تایی
- نشر از جانب دمبل ۳ ست ۱۲ تایی
درنهایت برحسب توانایی خود حدود ۱۵ الی ۳۰ دقیقه در انتهای تمرینات خود را به تمرینات هوازی با اسکی فضایی اختصاص دهید.
مقالات مرتبط: برنامه بدنسازی برای لاغری بانوان
4. حرکات روز چهارم برنامه بدنسازی مبتدی بانوان عبارت است از:
در روز چهارم روی تمرینات عضلات پا و باسن تمرکز کنید. بطورکلی اصلی‌ترین این تمرین عبارتند از:
- ددلیفت رومانیایی ۳ ست ۱۲ تایی
- ددلیفت با جفت دمبل ۳ ست ۱۲ تایی
- اسکاپ پا باز با دستگاه اسمیت ۳ ست ۱۲ تایی
- پشت پا کیک بک۳ ست ۱۲ تایی
- اسکات پا باز با دمبل ۳ ست ۱۲ تایی
درنهایت برحسب توانایی خود، حدود ۱۵ الی ۳۰ دقیقه در انتهای تمرینات خود را به تمرینات هوازی با تردمیل با شدت کم اختصاص دهید.
5. حرکات روز پنچم برنامه بدنسازی مبتدی بانوان عبارت است از:
این برنامه تمرینی بر روی تقویت عضلات پا و بازو متمرکز است. بطورکلی مهم‌ترین این حرکات عبارت است از:
- ددلیفت هالتر ۳ ست۱۲ تایی
- سلام ژاپنی با هالتر ۳ ست ۱۲ تایی
- جلوپا با دستگاه ۳ ست ۱۲ تایی
- جلوبازو و جفت دمبل ۳ ست ۱۲ تایی
- پشت بازو و هالتر ۳ ست ۱۲ تایی
نمونه برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان
برنامه بدنسازی آقایان با بانوان متفاوت است. بطورکلی این برنامه عبارت است از:
روز اول: سینه/ شانه/ کول
روز دوم: استراحت
روز سوم: جلوبازو/ پا
روز چهارم: استراحت
روز پنچم: کمر/ شانه/ پشت بازو
روز ششم و هفتم: استراحت
برنامه بدنسازی حرفه‌ای
در برنامه تمرینی حرفه‌ای ممکن است عضلات خاص یا کوچک درگیر نشوند. این برنامه برای چند جلسه در هفته تنظیم شده است و شما در هر جلسه از هفته برنامه متفاوت خواهید داشت. بطورکلی این برنامه عبارت است از:
جلسه اول: سینه و پشت بازو
جلسه دوم: پا
جلسه سوم: زیربغل و جلوبازو
جلسه چهارم: پا و سرشانه
نمونه برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای بانوان
یکی از آشناترین برنامه‌های بدنسازی حرفه‌ای برای بانوان عبارت است از:
شنبه: پایین‌تنه
یک‌شنبه: بالاتنه
دوشنبه: استراحت
سه‌شنبه: پایین‌تنه
چهارشنبه: بالاتنه
پنچ‌شنبه: استراحت
جمعه: استراحت
نمونه برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای آقایان
برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای آقایان با خانم‌ها کمی متفاوت است. بطورکلی مهم‌ترین و اصلی‌ترین تکنیک‌های این برنامه عبارت است از:
1. شنبه/ جلسه اول:
- جلوپا ماشین ،۴ست، ۱۲ تکرار
- پشت پا ماشین،۴ ست، ۱۲ تکرار
- اسکات هالتر آزاد، ۶ ست، ۸ تکرار
- پشت پا ایستاده تک دستگاه،۳ ست، ۱۰ تکرار
- لانگز دمبل، ۴ست، ۲۰متر
- پرس پا خوابیده، ۵ست، ۶تکرار
- ۴دقیقه استپ میل
2. دوشنبه/ جلسه دوم:
- بالاسینه اسمیت، ۴ست، ۱۲تکرار
- پرس بالاسینه دمبل+ فلای دمبل، ۳ست، ۱۰ و ۸ تکرار سوپرست
- پرس سینه دمبل تخت، ۳ست، ۱۰تکرار و ۲ست، ۶تکرار
- زیرسینه سیمکش+ قفسه سیمکش موازی، ۴ست، دوتا هشت تکرار
- شنای سوئدی دست‌باز، ۴ست، ۱۵تکرار
- زیربغل لت دست جمع+ دست‌باز از جلو، ۴ست، دوتا ۱۰تکرار سوپرست
- بارفیکس، ۳ست، ۱۰تکرار
- زیربغل نشسته سیمکش، تک‌دست، ۳ست، ۱۲ تکرار
- قایقی نشسته ۳ست هرمی و هردست ۱۵_۱۰_۵ تکرار
- پول اور دمبل، ۵ست، ۸ تکرار
3. سه‌شنبه/ جلسه سوم
- سرشانه نشر جلو و بغل سوپرست، ۳ست، دوتا ده تکرار
- سرشانه اسمیت از جلو، ۴ست، ۱۰تکرار
- نشر جانب دمبل+ نشرخم دمبل، ۳ست، دوتا ده تکرار
- پرس دمبل نشسته آرنولدی، ۴ست، ۸تکرار
- کتف سیمکش فلای بک، ۲ست و در هر ست۱۵_۱۰_۶_۴ تکرار
- شراگ ترپ بار، ۴ست، ۱۲ تکرار
- ساق ایستاده اسمیت، ۴ست، ۱۵تکرار
- ساق دستگاه پدالی، ۴ست، ۲۰تکرار
- ساق نعلی، ۳ست، ۱۲ تکرار و ۵ دقیقه طناب
4. پنچ‌شنبه/ جلسه چهارم
- جلوبازو دمبل ایستاده، ۴ست، ۱۲تکرار
- پشت بازو دمبل پمپی، ۳ست، ۱۰ تکرار
- جلوبازو سیمکش دراپ ست، ۳ست و هر ست ۱۶_۱۲_۸_۴ تکرار
- پشت بازو سیمکش دراپ ست، ۳ست و در هر ست ۱۶_۱۲_۸_۴ تکرار
- جلوبازوی لاری دست‌باز، ۴ست، ۱۰تکرار
- پشت بازو هالتر خوابیده، ۳ست، ۱۰ تکرار
- جلوبازو دست برعکس هالتر، ۴ست، ۱۰ تکرار
- شنای پشت بازو، ۴ست، ۱۰ تکرار
- و…
هنگام نوشتن یک برنامه بدنسازی باید اقدامات مختلفی انجام گیرد که به ترتیب انجام عبارتند از:
۱_هدف یا نتیجه برای کل دوران تمرین ثبت شود.
۲_روزها و ساعات ترجیحی فرد ثبت شود.
۳_مدت زمان ترجیحی فرد برای هر تمرین ثبت شود.
۴_تمرینات خاص بر اساس اطلاعات فرم مشاوره برای فرد توصیه شود.
۵_انواع تمرینات با مشورت فرد تعیین و تغییرات موردنیاز در آن‌ها اعمال شوند.
۶_مربی یا مشاور برنامه را هر ماه مرور کند و هدفی که باید دست یابد را مشخص نماید.
۷_مربی یا مشاور تأکید می‌کند که برنامه تمرینی دقیقاً همان چیزی است که فرد به آن نیاز دارد.
۸_مربی از فرد می‌خواهد که دلایل احتمالی که ممکن است منجر شوند فرد نتواند برنامه تمرین خود را اجرا کند، بصورت کامل بیان نماید.
۹_مربی یا مشاور به فرد می‌گوید که در صورتی که نتواند با برنامه پیش رود، چه اقدامی باید انجام دهد.
۱۰_مربی به فرد دلیل انجام هریک از تمرینات ورزشی را توضیح می‌دهد.
۱۱_مربی یا مشاور زمان تمدید برنامه بعدی فرد را مشخص می‌کند.
برنامه تمرینی بدنسازی
بدنسازی یک ورزش کاربردی و محبوب جهت داشتن اندامی زیبا و سلامت افراد است که بدن را عضلانی و به شکل دلخواه درمی‌آورد. در این ورزش شما با تلفیق تمرینات ورزشی و تغذیه مناسب به عضلاتی قدرتمند و اندامی ورزیده دست پیدا خواهید کرد. رژیم غذایی و تغذیه از مهم ترین بخش های بدنسازی است.
اگر تمرینات شما به بهترین شکل ممکن پیش برود، اما عضلات به میزان کافی تغذیه نشوند، به جای پیشرفت، پس رفت را در بدن مشاهده خواهید کرد. در رابطه با این موضوع به سراغ مقاله برنامه غذایی بدنسازی رایگان فارمو بروید.
خوب است بدانید که بدنسازی رشته‌های مختلف دارد که در هر رشته سبک تمرین و نوع عضله‌سازی کاملاً متفاوت است. پرورش اندام یکی از رشته‌های اصلی بدنسازی است که در آن عضله‌سازی و ورزیدگی عضلات با معیار وزن سنجیده می‌شود و بطورکلی بدنسازان براساس وزن طبقه‌بندی می‌شوند.
مطابق با تحقیقات و بررسی‌های انجام‌شده تعیین هدف در بدنسازی موجب افزایش احتمال تداوم تمرین و دستیابی به نتایج می‌گردد. به کمک یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای شما می‌توانید تداوم تمرینات را به خوبی ارزیابی نمایید و به این ترتیب از تأثیر یا عدم تأثیر تمرینات ورزشی به سادگی اطمینان حاصل نمایید. این برنامه به فرد ورزشکار نیز اطلاعاتی در رابطه با نیازهایش ارائه می‌دهد.
توجه: این مطلب یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!
وقت بخیر برنامه بدن سازی سه روز در هفته روزهای زوج برای خانم حرفه ای …تغییرات کل بدن شده و برای ایجاد شوک به بدن و لاغری چه برنامه خوب کل بدن
باتشکر